Упражнения Кегеля для мужского здоровья

Занятия для мужчин

Упражнения Кегеля направлены на разработку интимной мускулатуры, которая отвечает за мочеиспускание, эякуляцию, силу эрекции, а также обеспечивает анатомически корректное положение органов малого таза. В повседневной жизни активность мышц тазового дна низкая. Большинство мужчин ведут пассивный образ жизни, но и при занятиях в спортзале паховая мускулатура задействуется далеко не всегда.

  1. Контроль времени наступления оргазма. Мужчина может продлить или ускорить половой акт по своему усмотрению, задержать семяизвержение или вовсе не допустить его. Оргастические ощущения становятся более яркими, решается проблема преждевременной эякуляции.
  2. Предупреждение появления геморроя (что особенно актуально для водителей-дальнобойщиков). Во время упражнений стимулируется отток венозной крови, укрепляются стенки прямой кишки, сфинктер ануса.

О пользе упражнений рассказывает врач уролог-андролог НИИ Урологии им. Н. А. Лопаткина Хизри Закирович Хизриев

  1. Замедление процесса старения половой системы, профилактика и устранение подтекания мочи, а также развития запоров.
  2. Повышение устойчивости к воспалительным заболеваниям органов малого таза за счет улучшения их кровоснабжения.
  3. Профилактика простатита и облегчение состояния при хронической форме болезни.

Гимнастика Кегеля помогает восстановить функционирование половых органов после хирургических вмешательств.

Упражнения Кегеля для мужчин в домашних условиях важны так же, как и для женщин. Они помогают побороть с некоторые заболевания и отклонения. Не каждый способен признаться, что у него есть интимные проблемы.

У мужчин тазовые мышцы также теряют эластичность и тонус. Через некоторое время они атрофируются, приводя половую функцию в негодность, а мочевыделительную систему к работе со сбоями.

Почему так происходит? Во-первых, сильно влияет возраст. Во-вторых, неправильный и образ жизни, низкая сексуальная активность, да и вообще нестабильные спортивные нагрузки.

К чему приводят слабые интимные мышцы? Впоследствии имеем: дисфункцию эрекции, застойные явления в малом тазу, воспалительные процессы мочеполовой системы, геморроидальные узлы, простатит, недержание мочи, кала.

Как только мужчина приступает к тренировкам, отмечаются улучшения в интимной близости. Возрастает качество и продолжительность полового акта, половой член сохраняет твердость достаточное время в состоянии эрекции.

Показания

Нагрузки по системе Кегеля показаны при:

  • геморрое;
  • простатите;
  • импотенции;
  • недержании мочи, кала;
  • застойных жидкостных явлениях в малом тазу;
  • слабых и малоэластичных мышцах тазового дна;
  • неправильном угле наклона эрегированного члена;
  • быстром семяизвержении;
  • низкой и непродолжительной эрекции во время полового акта;
  • отсутствии эрекции в утреннее и ночное время, в то время, когда возбуждение в такие часы норма;
  • отсутствии интереса к сексу;
  • мягком пенисе в возбужденном состоянии.

Противопоказания

Рекомендовано обратиться в клинику для консультации. Важно исключить:

  • онкологические заболевания малого таза;
  • тромбы;
  • воспаления в малом тазу;
  • послеоперационный период.

Как найти мышцу?

Лобково-копчиковая мышца (ЛК-мышца) отвечает за нормальное функционирование органов малого таза. Найти ее достаточно просто, выбрав один из способов:

  1. испуская мочу, остановите струю. Если вам это удастся, тогда сработала именно ЛК-мышца. Подобный метод необходим только для того, чтобы почувствовать правильную мускулатуру промежности.
  2. Попробуйте совершить маятниковые движения половым членом во время возбуждения. Именно те мышцы, которые заставляют двигаться пенис, необходимо тренировать.

Техника выполнения

Специалисты разработали на основе системы Кегеля для женщин специальный ряд упражнений для мужчин. В основе те же сжимающие, сокращательные, выталкивающие движения. Важно постепенно увеличивать нагрузку, следить за тем, чтобы были задействованы правильные мышечные массы.

Название Техника выполнения Количество повторений
1 Старт-Стоп Упражнение вводится на первых тренировках, чтобы научиться чувствовать ЛК-мышцу. Во время мочеиспускания задержите поток струи, приведя в работу интимную мускулатуру. Задержите такое положение на пару секунд, затем отпустите. Не должно быть никаких подтеканий. 2-3 раза за один поход в туалет
2 Пробуждение огня Упражнение направлено на активацию мышц малого таза. На вдохе подтягиваем мышцу, на выдохе расслабляем. Исходное положение не имеет значения: сидя или стоя. От 7 повторений в любом темпе
3 Кегель Слем Упражнение вводится в зависимости от натренированности и силы лобково-копчиковой мышцы. Это может быть и 3-й день тренировок и даже 30-й.

В течение 5-ти секунд начните сокращать/сжимать мышцу, когда дойдете до предела, зафиксируйте положение еще на пять секунд, затем расслабьте ее постепенно.

Не менее 7-ми повторений. В дальнейшем увеличивается время сокращения, фиксации и расслабления на пять секунд ежедневно.
4 Длиннее-короче Сжимаем ЛК-мышцу и держим 10 секунд. Разжимаем, делаем перерыв 4 секунды. В дальнейшем сокращения доводим до 25/1. Первые занятия 20-30 повторений. В последующие увеличиваем количество подходов до 80-100 в день.

Исходное положение можно выбирать в зависимости от места проведения тренировок. Самые распространенные И.П.:

  • стоим, расставив ноги на ширину плеч. Руки опущены на ягодицы. Напрягаем мышцы по одной из схем, описанных выше;
  • ложимся на ровную поверхность, сгибаем немного разведенные ноги. Стопы ровно на полу. Руки располагаем так, чтобы одна была под ягодицами, вторая на животе;
  • становимся в позу собаки (на четвереньки). Голова и плечи должны быть ниже попы;
  • ложимся на ровную поверхность животом. Ногу сгибаем в колене, отставив ее в сторону;
  • садимся на пол в позу «Лотоса», спину держим прямо.

Выполнять тренировки можно и в состоянии покоя, и в возбуждении. Постепенно мужчина научится справляться с эрегированным пенисом, откладывая семяизвержение, что увеличит длительность и качество сексуального контакта.

Результат методики Кегеля

Комплекс упражнений, разработанный американским доктором Арнольдом Кегелем, предназначен для нехирургического укрепления мышц промежности и тазового дна. Методика направлена на профилактику патологий, которые с возрастом или после родов часто сопровождают женщин:

  • подтекание, недержание мочи (энурез);
  • недержание кала (энкопрез), геморрой;
  • опущение, выпадение половых органов;
  • слабая родовая деятельность;
  • потеря чувствительности во время секса.

Интимная гимнастика положительно сказалась на состоянии более 90% пациенток гинеколога. Со временем упражнения начали применяться для профилактики патологических процессов в мужской мочеполовой системе (преждевременное семяизвержение, простатит, уретрит).

Польза методики проявляется при регулярных тренировках, развитие мышц требует систематических нагрузок.

Ученый-гинеколог 20 века из США, Арнольд Кегель, придумал специальные занятия для мышц тазового дна. Проводя долгие исследования в клинике, профессору удалось найти закономерную связь между силой мышц промежности и проблемами, на которые жаловались многие женщины: мочеподтекания, проблемы с родами, опущение матки. После применения техник на практике с недугами справились более 93% пациенток.

Далее ученый доказал эффективность упражнений Кегеля и для мужчин. Профессор понимал, что для поддержания мужской силы и профилактики некоторых заболеваний обязательно нужно тренировать специальную интимную мышцу. Систематические занятия помогли многим его пациентам справиться с разнообразными проблемами мочевой и половой системы, простатой, сексуальным влечением.

Упражнения Кегеля для мужского здоровья

Суть упражнений Кегеля состоит в укреплении мышц малого таза (влагалищные, лобково-копчиковые мышцы) и увеличении притока крови к органам малого таза.

В результате, по мере тренировок по методике Кегеля, кроме решения гинекологических проблем, у женщины усиливается сексуальное желание, а также учащается и усиливается оргазм, исчезает апатия и сонливость, появляется жизненная энергия, возвращается здоровье.

Общие сведения: подготовка, позы, ощущения

Упражнения Кегеля не требуют специальной подготовки. Единственное условие – выполнять их нужно с пустым мочевым пузыреми непереполненным желудком (во избежание утечки мочи, отрыжки и поступления токсинов вверх по прямой кишке).

Предлагаем ознакомиться  Упражнения для тренировки внимательности

Чтобы тренировки были успешными, необходимо научиться правильно напрягать и расслаблять лобково-копчиковую мышцу (ЛК-мышца). На самом деле при упражнениях Кегеля обычно задействуется целая мускульная группа, включающая луковично-пещеристую (она же бульбокавернозная), седалищно-пещеристую и поперечную мышцы промежности.

Мышцы и фасции промежности у мужчин
Мышцы и фасции промежности у мужчин (справа фасции удалены): 1 — наружный сфинктер заднего прохода; 2 — ягодичная фасция; 3 — нижняя фасция диафрагмы таза; 4 — седалищно-прямокишечная ямка; 5 — седалищный бугор; 6 — широкая фасция; 7 — поверхностная фасция промежности; 8 — мошонка; 9 — луковично-губчатая мышца; 10 — седалищно-пещеристая мышца; 11 — мочеполовая диафрагма; 12 — поверхностная поперечная мышца промежности; 13 — мышца, поднимающая задний проход; 14 — большая ягодичная мышца; 15 — заднепроходное отверстие; 16 — заднепроходно-копчиковая связка; 17 — копчик.

Почувствовать ЛК-мышцу можно еще двумя способами: во время напряжения поместить два пальца на область позади яичек либо встряхнуть эрегированный пенис.

Суть гимнастики Кегеля заключается в сжимании-расслаблении интимной мускулатуры в различном темпе. Во время их выполнения дыхание должно быть ровным, глубоким, без задержек при статичном напряжении ЛК-мышцы. Не обязательно скрупулезно считать количество повторов, главное – заниматься регулярно и качественно.

У некоторых мужчин в процессе занятий несколько раз возникает эрекция – это нормально. Если после упражнений Кегеля болит низ живота или тянет яичко, то лучше проконсультироваться с урологом. Это может быть обострение простатита или цистита, киста, варикоцеле. У нетренированных мужчин возможны и мышечные боли, поскольку нижний отдел пресса также отчасти напрягается вместе с лобково-копчиковой мускулатурой. У некоторых в первые дни после слишком активных занятий возникает чувство тошноты.

Положение тела особого значения не имеет, но многие мужчины предпочитают заниматься стоя, чтобы лучше ощущать реакцию органов − во время сжатия яички подтягиваются к промежности, анус сокращается. Поза сидя не всем удобна, особенно при заболеваниях простаты. В последнем случае из-за жжения некоторые мужчины выполняют упражнения Кегеля на унитазе, надувном круге или на подушке с выемкой в центре.

face-building.com - Упражнения Кегеля при опущении органов, при недержании мочи - Женские практики здоровья

«Продвинутые» последователи Кегеля рекомендуют выполнять статичные упражнения в коленно-локтевой позе: колени максимально разведены, позвоночник в прогибе, опора на локти. Сокращения мускулатуры в данном случае даются гораздо тяжелее, поскольку мышца распахивается полностью. Усложненный вариант: опора на один локоть, второй рукой член слегка оттягивается вниз и назад.

Типичные ошибки при выполнении упражнений Кегеля

Упражнения Кегеля для мужского здоровья
Тренировка лк мышцы упражнениями кегеля

Прежде чем приступить к гимнастике Кегеля, запомните правила, которые важно соблюдать во время тренировок.

  1. Перед упражнениями опустошайте мочевой пузырь.
  2. Располагайтесь в удобной позе.
  3. Периодически меняйте позу для упражнений. Делайте их лежа, в следующий раз сидя, затем стоя.
  4. Начинайте с минимального количества повторений упражнений. Нагрузку повышайте постепенно, добавляя по одному повторению в день или через 1-2 дня.
  5. Контролируйте процесс. Напрягайте только ЛК-мышцу. Во время выполнения упражнений Кегеля не задействуйте мускулатуру пресса, ног, ягодиц.
  6. Следите за дыханием. Напрягайте мускул на вдохе, а расслабляйте его на выдохе.
  7. Выполняйте комплекс регулярно. Рекомендуется ежедневно делать комплекс упражнений три раза. Минимальное количество выполнения комплекса Кегеля – два раза в день.

Простая проверка даст уверенность в том, что в процессе тренировки получает нагрузку ЛК-мышца. Посмотрите на свое обнаженное отражение в зеркале и напрягите мускул Кегеля. При грамотно выполненном упражнении мошонка заметно поднимется.

В разработанный для мужчин комплекс входят 6 классических упражнений. Чтобы правильно выполнить требуемые действия, тщательно соблюдайте пошаговые инструкции.

Обратите внимание, на типичные ошибки при выполнении упражнений Кегеля

Гимнастику Кегеля можно выполнять по нескольким методикам:

  • Сжать и расслабить мышцу в спокойном темпе на 10 счетов. Сделать 3 подхода. Затем сокращения выполняются в ускоренном темпе: 10 раз за 5 секунд. Завершающий этап: сжать мышцу и удержать ее 30 секунд, затем расслабить на такое же время. Повторить трижды;
  • «Выталкивание». В данной методике вместо обычного расслабления мышцы производится ее выдавливание, натуживание, как при дефекации («обратный Кегель»), но усилие направлено не в область ануса, а в основание члена. Сжатия и выталкивания выполняются в умеренном темпе в течение двух минут;
  • Медленно и плавно напрягать мышцу до максимума, задержаться в данной точке 30 секунд (до ощущения тепла), затем расслабить;
  • «Лифт». Техника подразумевает постепенное («поэтажное») сокращение мышцы с паузами по 1-2 секунды. После окончательного сокращения – такое же ступенчатое расслабление. Повторить 5-10 раз.

Данный комплекс рекомендуется выполнять 3 раза в день (первый подход – в качестве разминки). Комбинировать упражнения Кегеля можно в любых вариантах, но статические лучше делать уже с разогретыми мышцами во второй части занятий.

  1. 50 сокращений в обычном темпе.
  2. Максимальное напряжение мышцы и удержание его в течение 30 секунд.
  3. 100 сокращений в режиме 2х2 (2 секунды на сжатие, 2 на расслабление).
  4. Напрячь мышцу, удерживать напряжение около минуты.
  5. 2 минуты отдыха.
  6. Выполнить 50 сокращений с удержанием напряжения по 5 секунд.

Упражнения Кегеля будут еще эффективнее, если выполнять их при эрегированном члене:

  • В течение 5 секунд стараться дотянуться пенисом до пальцев, расположенных на 2 см выше него;
  • В течение 2-3 секунд создавать члену сопротивление, слегка надавливая пальцами сверху;
  • Положить сверху на член легкое полотенце и удерживать его 2-3 секунды.

Каждое упражнение повторяется по 20-30 раз.

О выполнении упражнения Кегеля с грузом рассказывает врач уролог-андролог Екатерина Макарова

Некоторые мужчины доводят время непрерывных тренировок до часа. Но не следует стремиться к большому числу повторов, особенно в первое время. Достаточная нагрузка для новичков – 3 подхода в день по 50 напряжений. Эффективность упражнений Кегеля всецело зависит от правильности выполнения. Случается, что мужчина с энтузиазмом начинает разрабатывать интимную мускулатуру, делая по 100 повторов за 3-4 подхода в рамках первого дня, в итоге он получает тяжесть в ногах и яичках, ощущение дискомфорта в промежности и общую слабость.

Для кого полезны упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля рекомендуются  женщинам:•    для профилактики и лечения недержания мочи;•    для профилактики и лечения опущения органов малого таза;•    для профилактики воспалительных процессов в органах малого таза;•    для замедления процессов старения и противостояния их влиянию на организм;•    для подготовки к предстоящей беременности и легким, безболезненным родам;

Наряду со всеми плюсами гимнастики Кегеля, надо отметить, что  у женщин, имеющих серьезные гинекологические проблемы и опущение органов, одними только упражнениями, эти проблемы не устранить.  А в молодом возрасте, упражнения Кегеля достаточно эффективны, чтобы предупредить большинство гинекологических проблем, а также улучшить качество интимной жизни.

Самостоятельное освоение способов тренировки интимных мышц проще всего начать именно с несложных упражнений Кегеля. Плюс упражнений Кегеля в том, что Вам не нужно будет посещать специальные дорогостоящие занятия, для того чтобы укрепить интимные мышцы и органы малого таза после родов или, просто, по желанию.

Противопоказания к упражнениям Кегеля

В современной, зарубежной медицинской практике придерживаются ниже изложенной  схемы выполнения упражнений Кегеля.

face-building.com - Упражнения Кегеля для женского здоровья

Сначала, нужно правильно научиться определять, где находятся мышцы тазового дна.

Лягте на спину и поместите палец в вагину, у боковой стенки. Сожмите мышцы так, как будто вы хотите прервать мочеиспускание. Если Вы почувствуете пальцем напряжение, то значит, Вы нашли мышцы тазового дна, которые и будут задействованы в упражнениях.

Другой способ правильно определить мышцы тазового дна. Сядьте на унитаз, во время мочеиспускания,  с помощью мышц прервите  струю мочи.  Запомните ощущения, вот так и будет выглядеть классическое упражнение Кегеля.

Предупреждение: Не практикуйте постоянно упражнения (с прерыванием струи мочи) во время мочеиспускания, это нельзя делать часто.

Перед началом занятий упражнениями Кегеля следует опорожнить мочевой пузырь.

Начинающим удобнее всего выполнять в следующих положениях:

Лежа на спине, ноги слегка разведены в стороны и согнуты в коленях, пятки находятся  на полу. Одну руку положите на низ живота, другую под ягодицы.

В таком положении проще  почувствовать, как сокращаются нужные мышцы.

Лежа на животе, вытянув и слегка раздвинутые ноги. Под таз можно положить маленькую подушку.

Другой вариант, лежа на животе, согнув одну ногу в колене.

  • Сожмите мышцы тазового дна, подтянув их вверх. Удерживайте 10 секунд.
  • Полностью расслабьте мышцы в течение 10 секунд.
  • Повторите  этот раунд 10 раз около 5 минут 3 раза в день (утром, днем и вечером).
Предлагаем ознакомиться  Отчего возникают язвочки на головке полового члена у мужчин

Начинающим рекомендуется начать с 3 секунд удержания напряжения, постепенно, доведя его до 10 секунд.

Применение в сексе

54_detailed.jpeg

Простатит доставляет массу неприятностей даже молодым мужчинам. Ощущение инородного тела, отека и спазма в промежности, жжение (особенно в положении сидя), тупые боли внизу живота. Сперма становится желтоватой, эрекция начинает ухудшаться. Лекарственные средства не всегда помогают, поскольку лишь малая их часть достигает тканей простаты из-за недостаточного кровоснабжения.

Упражнения Кегеля стимулируют принудительные сокращения и расслабления простаты, в результате чего улучшается кровоток, а также происходит очищение протоков железы от застоявшегося секрета (который нередко и является провокатором воспаления). Тренировка интимной мускулатуры – это внутренний урологический массаж, при котором стимулируется работа не только простаты, но и семенных пузырьков.

Упражнения Кегеля при простатите
Для увеличения нажмите на изображение

Упражнения Кегеля при простатите обязательно должны включать как сжатие мышцы, так и силовое выталкивание (выдавливание). После 1-2 недель регулярных занятий многие мужчины замечают желеобразные выделения из уретры, после чего симптомы простатита ослабляются (больше полезных упражнений при простатите).

Позднее сгустки сменяются чистым простатическим секретом. Через 1-2 месяца упражнений Кегеля дискомфорт в промежности почти полностью пропадает. Его незначительное проявление возможно лишь при длительном сидении на жесткой поверхности. Цвет спермы нормализуется, эрекция и потенция заметно улучшаются.

См. также: Упражнения Кегеля для мужчин при недержании мочи.

Многие мужчины стараются прокачать интимную мускулатуру упражнениями Кегеля исключительно с целью освоения техник сдерживания эякуляции (особой популярностью пользуются даосские).

Чтобы снизить степень возбуждения во время полового акта, нужно глубоко вдохнуть, втянуть низ живота и максимально напрячь ЛК-мышцу. Если сделать это вовремя, то эякуляцию удается отсрочить. Некоторым достаточно просто зажать мускулатуру, не прекращая фрикций и слегка умерив дыхание.

Быстрые сокращения ЛК-мышцы («быстрый Кегель») за счет стимуляции простаты поспособствуют усилению возбуждения и ускорению эякуляции. Данную методику можно применить при вялой эрекции.

Книги по вумбилдингу, интимной гимнастике для женщин

Осваивают гимнастику Кегеля поэтапно, от простого к сложному, постепенно увеличивая сложность и продолжительность упражнений.

Научитесь чувствовать кольцевую влагалищную мышцу,  выделять, без участия мышц живота. Для этого расположите палец, смазанный лубрикантом, во влагалище, попробуйте сжать вход во влагалище, не используя мышцы пресса, ягодиц или спины. Вы должны почувствовать, что нужные мышцы напряглись и сжимаются вокруг пальца. Не задерживайте дыхание, дышите ровно и глубоко.

Другой способ почувствовать мышцы тазового дна. Для этого сядьте на унитаз, ноги слегка раздвинуты. Попытайтесь остановить струю мочи во время мочеиспускания, ногами не помогайте. Мышцы, которые применяются для этого, и есть мышцы тазового дна.

Видео-тренировку по Кегелю для начинающих демонстрирует профессиональный тренер по женскому интимному фитнесу.

Видео носит, скорее, информационный характер, т.к. весь главный процесс происходит внутри. Вы можете только посмотреть на темп тренировки и позы, в которых рекомендуется делать упражнения начинающим вумбилдерам.

Посетители сайта задают вопрос: Где можно найти книги по вумбилдингу, гимнастике для интимных мышц.

Ответ:  ниже подборка самых популярных книг, в которых доступно изложены азы и продвинутые техники укрепления интимных мышц.

Екатерина Смирнова: Интимная гимнастика для женщин

Найти книгу можно   ЗДЕСЬ  

Юрий Корнев: Система Вагитон.

Найти книгу можно   ЗДЕСЬ   

Упражнения Кегеля для мужского здоровья
Фото местоположения ЛК-мышцы

«Мышца любви» или ЛК-мышца располагается она на глубине 2,5 см. От лобковой кости она тянется назад, где прикрепляется к связкам в области копчика, формируя тазовое дно. Ее работу регулирует половой нерв, который обеспечивает иннервацию кожи промежности, а также прямой кишки, простаты, мочевого пузыря, семенных пузырьков.

ЛК- мышца удерживает органы малого таза на месте, предупреждает непроизвольное мочеиспускание. Во время интимной близости мускул несет ответственность за сокращение ануса, обеспечивает эякуляцию.

Мышцы, на тренировку которых направлены упражнения Кегеля, — это соединительная ткань и связки, которые удерживают матку, мочевой пузырь, уретру, прямую кишку в статическом состоянии. Как определить их расположение:

  1. Сдержать струю при мочеиспускании, с усилием сжав промежность. Затем расслабиться и продолжить процесс, чтобы почувствовать остаточное напряжение в нужных мышцах.
  2. Ввести палец во влагалище и попытаться удержать его внутри, напрягая таз. Мышцы поднимутся, сдавливая палец. Такой метод применяется только после мытья рук и половых органов.
  3. Напрягать промежность во время секса. Если удалось правильно сжать влагалище, партнер почувствует давление на половой член.

Интимная гимнастика по методике Кегеля предусматривает упражнения для разных состояний женского здоровья. Общие правила занятий:

  • выполнять комплекс регулярно, 3-4 подхода в течение дня (ежедневно или с перерывом в 1 день);
  • освободить мочевой пузырь и кишечник перед тренировкой, чтобы не возникло позывов к мочеиспусканию или дефекации;
  • следить за ровным ритмом дыхания, не задерживать его и не дышать слишком часто;
  • расслабить все тело, сосредоточить усилия только в тазовых мышцах и промежности (без участия бедер, ягодиц);
  • в случае болезненных ощущений закончить тренировку, исправить технику выполнения упражнений, проконсультироваться с гинекологом;
  • выбирать удобное положение тела (стоя, лежа, сидя), без напряжения спины, шеи, ног.

При беременности

Перед выполнением элементов вумбилдинга беременной женщине необходимо проконсультироваться с доктором. Если беременность протекает без осложнений или угроз, такая гимнастика пойдет на пользу и поможет управлять телом в потугах, уменьшить боли, не допустить разрывов.

Во 2 и 3 триместрах упражнения выполняются стоя либо сидя, чтобы предотвратить сдавливание сосудов и вен малого таза.

Вумбилдинг для беременных:

  1. В положении лежа на спине ноги сгибаются в коленях так, чтобы пятки касались ягодиц. Постепенно напрягать промежность, сохраняя такое положение 10-15 секунд. Затем расслабить тазовые мышцы, отдыхать 20-30 секунд и повторить упражнение. Выполнять 20-30 повторов.
  2. В положении стоя мысленно разделить влагалище на 5-7 уровней. По очереди сжимать их от основания (входа) до тазового дна. Удерживать мускулатуру в напряжении 5-10 секунд, после каждого подхода расслаблять орган и отдыхать 15-25 секунд.
  3. Сидя или лежа, положить руку на промежность для контроля выполнения. Напрягать и расслаблять тазовые мышцы на 5-10 секунд с быстрой сменой состояния сжатия и покоя. Общее время выполнения упражнения постепенно увеличивать, начинать с 30 секунд.
  4. В сидячем или лежачем положении имитировать мочеиспускание, напрягая промежность и интимные мышцы на 10-15 секунд, при этом максимально расслабить живот. Повторять 10-15 раз.

Умеренную нагрузку по системе Кегеля гинеколог может разрешить уже через неделю после родов, если не было осложнений, кровотечения или разрывов.
После кесарева сечения начинать занятия следует позже.

Интенсивность тренировок увеличивается поэтапно. Для восстановления тонуса тазовой мускулатуры и укрепления внутренних органов рекомендуются следующие комплексы:

  1. Лежа на твердой поверхности, подтянуть согнутые ноги, чтобы обхватить их руками. На вдохе сжимать таз поочередно на 5-10-15 секунд, на выдохе расслаблять мышцы. Начинать с 5-7 повторов.
  2. Глубоко приседать с ровной спиной, ноги в положении шире плеч. Оставаться в такой позиции 5-10 секунд. Начинать с 10 приседаний.
  3. По очереди сжимать разные участки влагалища, с каждым повтором усиливая нагрузку. Выполнять упражнение лежа, положив ладонь на лобковую кость, чтобы чувствовать работу мышц.

При опущении матки

Профилактика и лечение пролапса органов мочеполовой системы включают интимную гимнастику. Комплекс упражнений, который поможет предотвратить опущение:

  1. В положении лежа или стоя (ноги на ширине плеч) резко напрягать и расслаблять мускулатуру малого таза. Удерживать статическое положение 10-15 секунд, затем расслабляться на такой же промежуток времени. Выполнять 3-5 раз.
  2. На вдохе медленно сжимать промежность, на выдохе резко расслаблять мышцы. Повторить 10-15 раз.
  3. Напрячь мышцы влагалища и удерживать это состояние. Начинать с 5 минут, затем отдыхать. Увеличивать нагрузку, пока не получится фиксировать мышцы на 20-30 минут.
  4. После 3 упражнения повторить шаги 1 и 2.

Положительная динамика наблюдается спустя 1 месяц регулярных занятий.

При недержании мочи

Для борьбы со стрессовым или ночным непроизвольным мочеиспусканием подходит такая методика:

  1. Чередовать сжатие и расслабление по 30-40 раз, затем удерживать мускулатуру напряженной 30 секунд. Выполнять 3-5 раз, увеличивать нагрузку до 80-100 повторений за 1 раз.
  2. Напрягать промежность, начиная с 30 секунд между сжатием и отдыхом. Со временем статическое положение удерживается 15-20 минут, упражнение повторяется 3-4 раза в день.
Предлагаем ознакомиться  Как с помощью народных средств и упражнений улучшить эректильную функцию

Важно контролировать тело, чувствовать работу мочеполовой диафрагмы, не переносить нагрузку на ноги, ягодицы, бедра или живот.

Когда интимные мышцы будут легче поддаваться нагрузке, можно приступать к усложненному комплексу Кегеля. Такие упражнения требуют умения напрягать нужную мускулатуру, расслабляя при этом остальные части тела.

Как тренироваться на продвинутом уровне:

  1. Выполнять классические элементы в быстром темпе для увеличения мышечной выносливости. Отдых между подходами будет коротким, 5-10 секунд.
  2. Глубоко задерживать дыхание при максимальном сокращении промежности. Удерживать напряжение мышц на 3-5 секунд, после чего расслабиться и выдохнуть. Выполнять упражнение 7-10 раз.
  3. Представить, что во влагалище находится предмет, который нужно вытолкнуть усилием интимных мышц. Глубоко вдыхать и резко выдыхать, повторять 5-10 раз.
  4. Последовательно увеличивать время нагрузки. Фиксировать мускулатуру от 2-3 секунд до 25-30 секунд в одном подходе. Затем повторять упражнение в обратном порядке.
  5. Лежа на спине, согнуть ноги в коленях, прижать пятки к ягодицам, стопы стоят на полу. Медленно отрывать таз от пола, опираясь на верхнюю часть спины, плечи и стопы. Удерживать такое положение на 20 секунд, затем медленно опускаться. Выполнять 20-25 раз.

Следить за женским здоровьем нужно всегда. Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях направлены на сохранение функциональности половой и мочевыделительной, на профилактику некоторых заболеваний, которые могут приобретаться по ходу старения и неправильным образом жизни, на избавление от проблем без хирургического вмешательства. Выполнять несложные элементы необходимо всем женщинам без исключения: здоровым, имеющим некоторые женские проблемы, рожавшим и не планирующим роды.

Упражнения Кегеля для женщин показаны при:

  • подготовке к родам на этапах планирования беременности. Предупреждают заранее многочисленные разрывы, облегчают болезненность во время схваток, позволяют организму самостоятельно и быстро раскрыть матку без применения препаратов;
  • медленном восстановлении после родов;
  • низкой силе ЛК-мышц таза;
  • энурезе. Техника помогает справиться с ночным, а также стрессовым подтеканием;
  • опущении матки, и профилактике в более зрелом возрасте;
  • сексуальной неудовлетворенности, когда не получается получить оргазм;
  • заболеваниях прямой кишки, в том числе геморрое.

Как понять, что мышцы промежности стали слабеть? Если есть ощущение болезненности внизу живота, во время полового акта отсутствует оргазм, вовремя чиха и кашля происходит недержание мочи, тогда следует обратиться к доктору за рекомендациями и подробными комментариями по системе Кегеля.

Противопоказания

У любой системы имеются свои ограничения. Методика Кегеля не исключение. При каких заболеваниях нельзя выполнять упражнения:

  • онкология — безоговорочное противопоказание. Речь идет не только об опухолях мочеполовой системы, но и о других ее дислокациях;
  • фибромы, кисты;
  • сложные заболевания сосудов и сердца.

Также не стоит возобновлять тренировки при сложной беременности. Есть риск дать организму неправильные сигналы, что может способствовать преждевременному открытию шейки матки. Сделать перерыв стоит после различных операций, в том числе кесарева сечения. После родов спустя несколько суток женщинам рекомендованы упражнения, чтобы привести матку в тонус и уменьшить ее размеры.

Екатерина Смирнова: Интимная гимнастика для женщин

Найти книгу можно       ЗДЕСЬ      

Юрий Корнев: Система Вагитон.

Найти книгу можно       ЗДЕСЬ      

Упражнения Кегеля до и после операций на простате

После операции по удалению простаты лечебная гимнастика Кегеля включается в план реабилитационных мероприятий. Важный момент: в первый месяц сокращения производятся с малой интенсивностью и в низком темпе, чтобы не спровоцировать разрывы сосудов. Мягкая стимуляция кровотока поможет избежать воспалений и гематом.

Упражнения Кегеля, регулярно выполняемые при подготовке к операции (кроме онкологии), принесут больше пользы, чем при реабилитации. После удаления предстательной железы (простатэктомии), нередки осложнения в виде непроизвольного мочевыделения и преждевременного семяизвержения. Частым последствием является ретроградная эякуляция (когда сперма поступает в мочевой пузырь).

Связано это с тем, что после удаления рака простаты или иссечения аденомы мужчинам приходится заново учиться управлять мускулатурой тазового дна. Из-за повреждений нервных пучков происходит существенная потеря чувствительности и контроля. Крепкие мышцы таза сведут риск подобных последствий к минимуму.

Чтобы лучше чувствовать интимную мускулатуру после операции, упражнения Кегеля рекомендуется выполнять в следующих позах:

  1. Из положения лежа на спине колени согнуть, таз приподнять, упор на пятки, одну руку положить на лобок.
  2. Сидя верхом на валике (из полотенца или покрывала).

Упражнения Кегеля с вагинальными тренажерами

Для большего эффекта и уменьшения сроков приведения мышц малого таза в хороший тонус, при выполнении упражнений Кегеля, можно разместить во влагалище какой-либо подходящий предмет: вагинальное яйцо, вагинальный шар или просто собственный палец.

Внимание! Выполнять только после предварительного укрепления мышц малого таза с помощью Упражнений Кегеля или Гимнастики Кегеля.

Пошаговая инструкция выполнения упражнений с тренажером ШАРЫ КЕГЕЛЯ — Методика для самостоятельного освоения. Альтернативно, может использоваться тренажер Нефритовое Яйцо.

Для укрепления мышц и сужения влагалища также используется дополнительное оборудование: шарики Кегеля, конусы ColpoTrain, эспандеры, лазерные, пневматические или электронные тренажеры.

Вагинальные конусы

Вагинальных конусов ColpoTrain® в комплекте четыре, особой формы одинакового размера:

  1. Белый — 20 грамм
  2. Голубой — 35 грамм
  3. Синий — 50 грамм
  4. Темно-синий — 70 грамм

Каждый изготовлен из специального гипоаллергенного биологически инертного силикона, и имеет силиконовую нить для удобного извлечения. Изделия предназначены для индивидуального использования,
поставляются нестерильными. Перед каждым применением необходима дезинфекция. Не требуют специальных условий хранения.

Показания и противопоказания

Осваивать занятия по Кегелю могут здоровые женщины любого возраста. Вумбилдинг улучшает кровообращение и тонус влагалища, это предотвращает застойные процессы, стимулирует половое влечение, усиливает оргазмы.

Другие показания для назначения упражнений гинекологом:

  • врожденная дисфункция тазовых мышц (аномалии развития связок и соединительной ткани);
  • беременность (облегчают родовую деятельность, ускоряют раскрытие шейки матки, подготавливают родовые пути к повышенной нагрузке);
  • послеродовое восстановление;
  • непроизвольные мочеиспускания из-за слабой мочеполовой диафрагмы;
  • пролапс, опущение органов малого таза (профилактика для женщин пожилого возраста);
  • патологии прямой кишки (геморрой, непроизвольные дефекации);
  • лишний вес (он увеличивает нагрузку на мышцы тазового дна).

Методика Кегеля не рекомендуется при:

  • онкологических новообразованиях в любом органе;
  • сердечно-сосудистых нарушениях, перенесенном инфаркте, инсульте;
  • заболеваниях репродуктивных органов (кисты яичников, фибромы, полипы и пр.);
  • сложном течении беременности, угрозе преждевременных родов;
  • недавнем оперативном вмешательстве (гинекологическая лапароскопия, кесарево сечение и др.).

Упражнения Кегеля при всей своей пользе имеют и противопоказания:

  • Обострение воспалительных процессов мочеполовой системы (усиленный кровоток разнесет инфекцию по организму);
  • Геморрой (под запретом «обратный Кегель», при котором узлы могут увеличиться или выпасть);
  • Ранний постоперационный период после хирургических вмешательств на органах малого таза;
  • Наличие злокачественных опухолей (активный метаболизм улучшит их кровоснабжение, поспособствует метастазированию);
  • Сосудистые патологии в районе малого таза.

Перед началом занятий по системе Кегеля рекомендуется сдать минимальный набор анализов: биоматериал на основные инфекции и кровь на маркер ПСА.

Упражнения Кегеля для мужского здоровья

Что такое ПСА маркер и какие существуют нормы в зависимости от возраста мужчины

Отзывы

Андрей, 34 года: «Начал развивать ЛК-мышцу несколько месяцев назад. Усиление эрекции почувствовал уже через неделю. Периодически совмещаю «кегелирование» с гимнастикой цигун или йогой».

Евгений, 41 год: «Упражнения Кегеля – однозначно полезная для мужчин система. Эрекция улучшилась за месяц (стал острее угол между животом и членом), половой акт стал дольше (могу сдержать эякуляцию без проблем), симптомы простатита отступили».

Олег, 28 лет: «Кегель привел меня к обратному эффекту. Эякуляция стала происходить быстрее, хотя и оргазм намного ярче. Скорее всего, это виновата перетренированность».

Заключение

По отзывам мужчин упражнения Кегеля действительно являются эффективными как для борьбы с простатитом, так и для улучшения потенции. Эта методика позволяет сохранить и приумножить здоровье мужской половой системы. Положительный результат достигается при условии регулярных, но умеренных тренировок. Важным фактором является отсутствие противопоказаний, в противном случае упражнения нанесут вред.

Оцените статью
Ствол
Adblock detector